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稳住心态,从容应考——郑州市回民初级中学考前心理调适指南

2026-06-12 12:45:35

聚焦“内涵建设”，办好“有灵魂向美好为未来”的教育

锚定“高质量发展”，建设“区内卓然市内领先省内一流”的示范校

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考前心理调适指南

从容应考 · 稳稳发挥

— 愿你执笔仗剑，落笔成章，金榜题名 —

📝 考前温馨提醒

亲爱的家长朋友，同学们：

流年有序，盛夏将至；少年逐光，筑梦考场。转眼学期已近尾声，考试季悄然来临。九年级的学生即将迎来人生的第一次重要抉择，七、八年级的学生也将面临期末考试。教室里，学生们正以笔为戈、以勤为舟，在知识的海洋中奋力前行。而家长们的温暖陪伴与智慧引导，也将是他们直面挑战的最强底气。值此关键时期，为保障学生以健康积极的心态去迎接各种挑战，请收下这份学生及家长的备考指南。

学生篇：主动调适，建立掌控感

“以平常心看考试，用自律心调状态。从容呼吸，稳稳前行。”

一、身体健康是高效的基础

1.规律作息保精力：睡眠是考前备考的 “隐形营养素”，高质量睡眠能巩固记忆、稳定情绪。首先要规律作息，稳住生物钟，建议晚上11 点前入睡、次日6点起床，考前避免熬夜。避免熬夜突击，让大脑充分休息才能高效运转。

2.均衡饮食添能量：多吃蔬菜水果，少吃油腻辛辣。务必吃早餐！考试时备好水，紧张时小口慢饮有助缓解。

3.适度运动释压力：课间站起来走走，放学后跑跑步、跳跳绳（哪怕10分钟），或者做做简单的拉伸，释放压力，促进大脑分泌“快乐激素”多巴胺，为学习生活注入满满动力。

二、接纳适度的紧张

考前适度紧张有益无害。耶克斯·多德森定律告诉我们：焦虑程度和学习水平的发挥呈现一个倒U型的关系。适度的紧张或焦虑可以促使我们维持注意力集中，保持大脑兴奋，让我们具有明确的考试意识，加倍珍惜复习时间。适度紧张、焦虑还可以调动我们身体的能量，让我们以更充沛的精力去完成学习任务，甚至在考场上超常发挥。因此，调适的核心不是消灭焦虑，而是将应激调控到适度区间。

三、用行动缓解焦虑

我们在做某些事情的时候，越是患得患失，太看重结果，就越可能失败，这种效应被称为“瓦伦达效应”。考前要克服“瓦伦达效应”，最佳做法就是行动起来，一心一意“做现在”。举例说，就是这一分钟，我又背了两个单词；这一节课，我又复习了一章内容等等。把烦躁、紧张的情绪缓解在每一个题目上、每一段课文中，关注每一个小小的进步，脚踏实地地耕耘，焦虑便慢慢被抛之脑后了。

过度紧张时做简化呼吸放松法，缓慢深长呼气2—3次；思维空白时脚趾抓地、握紧笔杆，拉回注意力；遇到难题及时书写相关公式、草图，打破思维僵局。

四、学会积极的心理暗示

越到考前，越是要给自己积极的心理暗示。每天给自己一些正向的心理暗示：“我已经准备得很充分了”“正常发挥就是胜利”。遇到难题时，告诉自己“人难我难我不畏难”，先跳过，回头再战。放下对结果的执念，专注于眼前的每一道题。

学习之余，同学们可以仔细回想，在最近一段时间里为实现你的目标，你所做的努力有哪些？1、2、3写下来，贴在你的书桌或房间等醒目的地方。人的心房就那么大的空间，当自信产生的时候，紧张和担忧当然就退居二线或者渐渐消失了。

家长篇：做孩子温暖的“稳压器”

🚨 一、营造支持性沟通环境

1.给予无条件的信任

心理学中有个“超限效应”，过度的叮嘱反而会引发孩子的逆反。

(1)❌ 少说： “复习得怎么样了？”“隔壁谁谁每天都在学到凌晨。”

(2)✅ 多说： “累不累？要不要吃点水果？”“不管结果如何，爸妈都相信你，等你回家吃饭。”

当孩子愿意倾诉时，耐心倾听就好，不需要急着讲大道理.多给予孩子倾诉心声的机会，耐心倾听他们的感受。比如，用充满关怀的“我注意到你最近有些累，需要聊聊吗？”来开启对话，远比催促式的“你怎么还不复习？”更能让孩子感受到被理解与尊重，从而建立起良好的沟通氛围。

2.恰当运用表扬与评价。首先家长要有清晰认知，理性面对孩子超常或者失常的表现，在对孩子进行表扬或评价时掌握合适的尺度。当孩子发挥异常出色时，不一定表现得欣喜若狂或者赞不绝口，在肯定孩子成绩的同时，也可以帮助他/她分析此次表现出色的原因，引导孩子培养稳定的情绪及建立对自己的合理期待。当孩子发挥失常时，也不要过于失望，同时让孩子明白人不可能永远在“巅峰时刻”，要以平常心正视失败，总结教训继续前行就好。

🚨 二、关注过程而非结果

家长们应把目光更多地聚焦在孩子努力的过程上。当发现孩子每天坚持整理错题时，及时肯定孩子的这种努力细节，真诚地夸赞“你每天坚持整理错题，这种认真、持之以恒的态度很棒！”在分析学习情况时，着重帮助孩子探讨“进步空间”，如哪些知识点还有提升潜力，解题思路如何优化等，而非仅仅强调与他人的分数差距，让孩子明白努力的过程才是成长的关键。

期末考试的分数，只不过是孩子人生长河源头的一朵小浪花，一眨眼就消失不见。真正影响孩子一生的，是远大的理想、良好的习惯和积极向上的态度。家长以平常心对待孩子的成绩，孩子才能树立良好的学习心态。

🚨 三、成为有效的“减压阀”

1.接纳孩子的情绪：孩子烦躁沮丧时，允许其表达，理解和尊重其感受。一个拥抱或默默陪伴常胜于说教。

2.提供放松选项：休息时可提议听音乐、看轻松短片，或鼓励其进行喜欢的温和活动。

3.降低过高期待：充分理解和尊重孩子的感受与想法，理解孩子有其能力与局限。告诉孩子：“无论结果如何，家永远是你的港湾，我们爱你支持你。”

4.肯定孩子的努力：多鼓励孩子，肯定其努力，而非只关注结果，提升孩子的心理韧性，让孩子知道 “无论结果如何，父母的爱都不会改变”。

5.理性看待“仪式感”：饱满激情是爱，细水长流也是爱；热烈拥抱是爱，肯定眼神也是爱。不必跟风追求过度的“仪式感”，避免形式化增加负担。您的理解、包容和稳定的爱，才是孩子最需要的强大后盾！

🚨 四、后勤保障需到位

饮食对孩子的备考状态影响重大。家长要精心准备营养均衡的饮食，确保每餐有富含蛋白质的肉类、蛋类，搭配各类新鲜蔬菜、水果，以及适量主食。同时，注意控制饮料、甜食的摄入量，防止它们加重孩子的焦虑情绪。此外，在课余时间，多带孩子进行户外活动，像公园散步、郊外骑行等，让孩子充分沐浴在自然光照下，有效调节生物节律，舒缓学习压力，保持良好的身心状态。