为了指导学生积极参与体育锻炼和户外活动，让学生更好的掌握体育运动技能，营造“健康寒假”的良好氛围，适应洛阳市中考体育改革，结合我校的实际，特制订以下2026年寒假体育训练指导内容。
练习要求及注意事项
1.运动前后要做好准备活动和放松，并注意保暖；
2.循序渐进，逐步加大运动量和运动强度；
3.学生可每天选择一个练习项目作为当天训练任务，第二天换项目练习，依次变换进行循环；
4.根据个人体质情况，可适当增减训练强度和训练量；
5.寒假期间，要求学生每天坚持锻炼，并做好活动记录，同时也希望家长朋友们监督孩子完成训练。
项目练习要求及注意事项
1.单脚踩绳中间，拉直后大臂紧贴身体，小臂与大臂成直角，此时绳长正合适。
2.姿势：在跳绳的时候肩部自然放平，大臂贴近身体，小臂自然下垂，手腕要匀速画圆去摇绳。
3.在跳的时候，向上跳时膝和踝同时发力向上跳，落地时要前脚掌先落地，落地的同时要屈膝缓冲。
练习1：计次跳 200个一组，跳三到五组。
选择自己喜欢的音乐跟着音乐一起跳，熟悉跳绳的节奏频率，提高熟练度。
练习2：计时跳 一分钟一组，三到五组。
训练方法：从练习1到练习5为一组循环，每次练习完成2-3组循环。
练习1：原地纵跳 15次/组
双脚放直，与肩同宽，只用小腿跳，膝盖尽量不弯曲，落地时，再迅速起跳。
练习2：展腹跳 15次/组
直臂过头顶，两腿向后下方展开，充分展体（髋、膝、踝关节充分伸直），身体成背弓。
练习3：收腹跳 15次/组
双脚用力蹬地向上跳起，腾空时双腿迅速往上抬，大腿尽量往胸部靠拢。
练习4：摸脚跳 10次/组
跳起后双腿尽量伸直，屈髋收腹，用双手去触碰脚尖。
练习5：标准的立定跳远动作 10次/组
预摆：两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
起跳：两脚快速用力蹬地，两臂由后往前上方摆，向前上方跳起。
腾空：充分展体，收腹举腿，小腿前伸。
落地：两脚脚后跟先着地，快速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，重心前移。
练习1：摸肩直臂支撑：20个一组，做两组。
双手撑在垫上，双手位于肩关节正下方，核心收紧，保持腹部臀部紧张，头背臀在一条直线上，右手要稳定支撑后，左手再抬起触摸右肩然后还原，换左手稳定支撑右手再抬起触摸左肩，左右交替为一次。抬起触摸肩膀时呼气，下放还原时吸气，全程记得保持肘部的微屈，保持腹部臀部始终收紧，使髋关节不侧倾。
练习2：跪姿俯卧撑：20个一组，做两组。
双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，收紧核心，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原，屈臂吸气，伸臂吐气。
排球垫球练习：
在平坦的场地上进行，测试区域为3米×3米，5号排球，球气充足。学生在区域内原地将球抛起，连续正面双手垫球，要求手型正确，击球部位准确，达到规定的高度，球落地即为结束。
选择合适、安全、空旷的跑步场地，有田径跑道最佳，没有的可选择绕自己居住的小区或者公园进行路跑，可通过手机APP、运动手表等工具检测自己的跑步速度和距离。
耐久跑练习：3公里持续跑，速度根据自己的能力而定，最慢总用时不得超过20分钟。
学生尽量按照时间要求完成练习，可根据自身情况适当增加用时。
打卡表示例（训练内容根据校官微发布指导内容自行选择；完成情况栏只需打√或×；请家长每天监督或督促孩子完成相应训练，每天训练完成后家长签字。本表家长自行打印，开学返校后上交，假期训练完成情况将作为体育过程性评价参考项目之一。）
