营养食谱|郑州金水外国语学校2025—2026学年下学期第四周食谱

3月23日

青椒豆腐包

带量（g）：豆腐20，青椒5，面粉40

营养素：热量（千卡）277、碳水化合物33.1、蛋白质9.2、脂肪12.4

蒸南瓜

带量（g）：南瓜80

营养素：热量（千卡）65、碳水化合物4.6、蛋白质1.9、脂肪4.8   

醋溜绿

带量（g）：豆芽绿豆芽90，青红椒5

营养素：热量（千卡）32、碳水化合物5.9、蛋白质2.0、脂肪0.3   

蒜蓉

带量（g）：茼蒿茼蒿100

营养素：热量（千卡）58、碳水化合物0.4、蛋白质12.9、脂肪0.1  

茶叶蛋

营养素：热量（千卡）58、碳水化合物0.4、蛋白质12.9、脂肪0.1  

玉米红薯粥

带量（g）：玉米糁10，红薯5

营养素：热量（千卡）47、碳水化合物11.2、蛋白质1.1、脂肪0.2   

香米饭/馒头   

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

红焖肘子

带量（g）：猪肉140，土豆30，青红椒5

营养素：热量（千卡）315、碳水化合物4.4、蛋白质15.5、脂肪26.2

青椒千张炒肉

带量（g）：猪肉40，千张60，青椒20，红椒5

营养素：热量（千卡）225、碳水化合物6.4、蛋白质18、脂肪14.6   

手撕包菜

带量（g）：包菜100，青椒5

营养素：热量（千卡）42、碳水化合物5.3、蛋白质1.7、脂肪2.0   

萝卜鸡骨汤

带量（g）：白萝卜10，鸡骨5，香菜2

营养素：热量（千卡）92、碳水化合物5.8、蛋白质10.2、脂肪3.3  

润肺雪梨羹

带量（g）：梨5，红枣5

营养素：热量（千卡）17、碳水化合物3.8、蛋白质0.4、脂肪0.2  

沃柑（个）

营养素：热量（千卡）44、碳水化合物10.3、蛋白质0.6、脂肪0.2  

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）  

黑椒鸡排（个）

营养素：热量（千卡）110、碳水化合物9.9、蛋白质14.4、脂肪1.3 

酸辣土豆丝

带量（g）：土豆100，青红椒5

营养素：热量（千卡）86、碳水化合物15.2、蛋白质2.5、脂肪2.2   

冰糖银耳汤

带量（g）：银耳10，红枣2

营养素：热量（千卡）40、碳水化合物8、蛋白质0.7、脂肪0.8

3月24日

麻酱烧饼

带量（g）：面粉60

营养素：热量（千卡）347、碳水化合物40、蛋白质11.2、脂肪16.5

奶香馒头

带量（g）：面粉60，鸡蛋5，牛奶10 

营养素：热量（千卡）200、碳水化合物42.6、蛋白质5.4、脂肪0.6

清炒笋片

带量（g）：笋片90，红椒5

营养素：热量（千卡）200、碳水化合物42.6、蛋白质5.4、脂肪0.7  

萝卜炒粉条

带量（g）：青萝卜70，粉条20

营养素：热量（千卡）29、碳水化合物3.4、蛋白质1.1、脂肪1.3

煮鸡蛋

营养素：热量（千卡）144、碳水化合物0.1、蛋白质14、脂肪9.2

绿豆大米粥

带量（g）：绿豆5，大米10

营养素：热量（千卡）376、碳水化合物71.1、蛋白质17.9、脂肪1.6

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

酱烧鸭腿（个）

营养素：热量（千卡）263、碳水化合物7.1、蛋白质13、脂肪21.4   

腐竹肉片

带量（g）：猪肉40，腐竹60，洋葱20，青红椒5

营养素：热量（千卡）260、碳水化合物5.5、蛋白质20、脂肪18.6  

菠菜炒粉丝

带量（g）：菠菜100，粉丝10）

营养素：热量（千卡）109、碳水化合物20.4、蛋白质2.6、脂肪2.1 

紫菜鸡蛋汤

带量（g）：紫菜5，鸡蛋5，香菜2

营养素：热量（千卡）28、碳水化合物1、蛋白质2.2、脂肪1.8 

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3   

库尔勒香梨（个）

营养素：热量（千卡）42、碳水化合物13.4、蛋白质0.1、脂肪0.1

馒头

营养素：热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1

羊肉烩面

带量（g）：面条200，羊肉20，千张30，海带20，香菜5，香葱5

营养素：热量（千卡）135、碳水化合物25.8、蛋白质5.5、脂肪1.4  

香菇油菜

带量（g）：上海青70，香菇10

营养素：热量（千卡）50、碳水化合物4.1、蛋白质1.9、脂肪3.5   

米酒蛋花汤

带量（g）：米酒15，鸡蛋5

营养素：热量（千卡）52、碳水化合物8.4、蛋白质2.6、脂肪0.9   

3月25日

酱香饼

带量（g）：面粉60，大葱10

营养素：热量（千卡）219、碳水化合物38.3、蛋白质7.1、脂肪4.3

蒸芋头

带量（g）：芋头60

营养素：热量（千卡）54、碳水化合物12.2、蛋白质1.3、脂肪0.2  

小白菜豆腐

带量（g）：小白菜80，豆腐10

营养素：热量（千卡）59、碳水化合物2.7、蛋白质1.6、脂肪4.8

蒜薹炒鸡蛋

带量（g）：蒜薹70，鸡蛋20

营养素：热量（千卡）113、碳水化合物10.9、蛋白质5.6、脂肪5.5   

卤鸡蛋（个）

营养素：热量（千卡）216、碳水化合物13.8、蛋白质15.1、脂肪11.1  

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

宽粉烧牛肉

带量（g）：牛肉120，宽粉50，青红椒5

营养素：热量（千卡）120、碳水化合物11.7、蛋白质5.7、脂肪5.9

西葫芦炒肉片

带量（g）：猪肉40，西葫芦70，红萝卜10，青红椒5

营养素：热量（千卡）92、碳水化合物6.4、蛋白质4.7、脂肪5.4

西红柿鸡蛋

带量（g）：西红柿70，鸡蛋50

营养素：热量（千卡）84、碳水化合物3.5、蛋白质4.7、脂肪6.0

酸辣汤

带量（g）：番茄10，豆皮5，金针菇5，香菜2

营养素：热量（千卡）40、碳水化合物3.3、蛋白质1.9、脂肪2.2

米酒小汤圆

带量（g）：米酒15，小汤圆5

营养素：热量（千卡）105、碳水化合物15.8、蛋白质2.3、脂肪0.7

香蕉（个）

营养素：热量（千卡）93、碳水化合物22、蛋白质1.4、脂肪0.2   

香米饭/椒盐花卷

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）256、碳水化合物50、蛋白质8.7、脂肪2.0）

干锅千页豆腐肉片

带量（g）：猪肉40，千页豆腐60，洋葱20，青红椒5

营养素：热量（千卡）176、碳水化合物7.0、蛋白质9.1、脂肪12.7  

蒜香黄心菜

带量（g）：黄心菜100

营养素：热量（千卡）47、碳水化合物5.3、蛋白质2.3、脂肪2.6

小米山药粥

带量（g）：小米10，山药5

营养素：热量（千卡）77、碳水化合物16.1、蛋白质2、脂肪0.6

3月26日

香酥油馍头

带量（g）：面粉80

营养素：热量（千卡）299、碳水化合物50.1、蛋白质7.5、脂肪7.3  

红糖三角包

带量（g）：面粉40，红糖20

营养素：热量（千卡）282、碳水化合物57、蛋白质9.1、脂肪2.4

芹菜小黄豆

带量（g）：芹菜70，黄豆10

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物12.9、蛋白质9.4、脂肪4.1

胡辣汤

带量（g）：面筋片5，千张5，金针菇2，海带2

营养素：热量（千卡）38、碳水化合物2.6、蛋白质2.8、脂肪1.9

白水蛋（个）

营养素：热量（千卡）144、碳水化合物0.1、蛋白质14、脂肪9.2

大米山药粥

带量（g）：大米10，山药5

营养素：热量（千卡）77、碳水化合物16.1、蛋白质2、脂肪0.6

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

红烧狮子头

带量（g）：猪肉140，豆腐20

营养素：热量（千卡）283、碳水化合物3.8、蛋白质8.7、脂肪26

花菜肉片

带量（g）：猪肉40，花菜70，胡萝卜20，青红椒5

营养素：热量（千卡）83、碳水化合物4.4、蛋白质7.3、脂肪4.4

蚝油三丝生菜

带量（g）：生菜110

营养素：热量（千卡）26、碳水化合物3.1、蛋白质1.2、脂肪1.1

虾皮冬瓜汤

带量（g）：冬瓜20，青菜5，虾皮5，香菜2

营养素：热量（千卡）23、碳水化合物1.3、蛋白质1.1、脂肪1.5

红枣银耳汤

带量（g）：银耳10，红枣2

营养素：热量（千卡）33、碳水化合物8.2、蛋白质0.7、脂肪0.1

苹果（个）

营养素：热量（千卡）53、碳水化合物13.7、蛋白质0.4、脂肪0.2

油酥饼/馒头

营养素：热量（千卡）331、碳水化合物65.1、蛋白质12.3、脂肪2.6）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

千里香馄饨

带量（g）：馄饨200，紫菜5，香菜5，虾皮2

营养素：热量（千卡）110、碳水化合物10.2、蛋白质4.5、脂肪6

家常烩菜

带量（g）：猪肉30，白菜30，粉条10，豆腐20

营养素：热量（千卡）158、碳水化合物6.7、蛋白质6.8、脂肪11.7

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3

3月27日

手抓饼

带量（g）：面粉80

营养素：热量（千卡）300、碳水化合物56.3、蛋白质12.5、脂肪3.4

蒸红薯

带量（g）：红薯80 

营养素：热量（千卡）65、碳水化合物15.1、蛋白质1.2、脂肪0.1

海米冬瓜

带量（g）：冬瓜90，虾皮2

营养素：热量（千卡）102、碳水化合物7.6、蛋白质5.3、脂肪6.0  

素三样

带量（g）：黄豆芽40，红萝卜30，鸡蛋20

营养素：热量（千卡）35、碳水化合物3.1、蛋白质1.5、脂肪2.2   

五香鸡蛋（个）

营养素：热量（千卡）156、碳水化合物6.8、蛋白质14.1、脂肪8.0 

小米水果粥

带量（g）：水果5，小米10

营养素：热量（千卡）33、碳水化合物7.3、蛋白质0.7、脂肪0.2   

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

酱烧猪骨

带量（g）：猪骨150 

营养素：热量（千卡）106、碳水化合物0.8、蛋白质10、脂肪7.1

肉丝烧茄子

带量（g）：猪肉40，茄子80，红椒5

营养素：热量（千卡）89、碳水化合物5.6、蛋白质2.4、脂肪6.8v   

火腿西兰花

带量（g）：西兰花90，火腿5

营养素：热量（千卡）89、碳水化合物5.6、蛋白质2.4、脂肪6.9  

西红柿鸡蛋汤

带量（g）：番茄10，鸡蛋5，香菜2

营养素：热量（千卡）24、碳水化合物1.3、蛋白质1.4、脂肪1.6  

凤凰玉米羹

带量（g）：玉米糁10，鸡蛋5

营养素：热量（千卡）46、碳水化合物7.6、蛋白质2.1、脂肪1.0  

圣女果（份）

营养素：热量（千卡）25、碳水化合物5.8、蛋白质1.0、脂肪0.2