营养食谱|郑州金水外国语学校2025—2026学年下学期第五周食谱

3月30日

水煎包

带量（g）：猪肉10，大葱5，面粉40

营养素：热量（千卡）166、碳水化合物25.2、蛋白质4.3、脂肪5.4

蒸玉米

带量（g）：玉米50

营养素：热量（千卡）84、碳水化合物17.1、蛋白质3、脂肪0.9

豉油有机花菜

带量（g）：花菜90，青红椒5

营养素：热量（千卡）39、碳水化合物4.1、蛋白质1.9、脂肪2.3 

茄汁西葫芦

带量（g）：西葫芦70，西红柿20

营养素：热量（千卡）32、碳水化合物3.7、蛋白质0.9、脂肪1.8  

茶叶蛋

营养素：热量（千卡）58、碳水化合物0.4、蛋白质12.9、脂肪0.1  

玉米红薯粥

带量（g）：玉米糁10，红薯5

营养素：热量（千卡）47、碳水化合物11.2、蛋白质1.1、脂肪0.2   

香米饭/馒头   

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

土豆烧牛肉

带量（g）：牛肉120，土豆50，青椒5

营养素：热量（千卡）136、碳水化合物8.2、蛋白质11.4、脂肪6.4

芹菜腐竹炒肉

带量（g）：猪肉40，芹菜60，腐竹20，红椒5

营养素：热量（千卡）198、碳水化合物5.5、蛋白质17.6、脂肪12.1   

娃娃菜蒸粉丝

带量（g）：娃娃菜90，粉丝20

营养素：热量（千卡）46、碳水化合物7.2、蛋白质1.4、脂肪1.6

西湖豆腐羹

带量（g）：青菜20，豆腐10，香菜2

营养素：热量（千卡）46、碳水化合物2.5、蛋白质3.0、脂肪2.9  

润肺雪梨羹

带量（g）：梨5，红枣5

营养素：热量（千卡）17、碳水化合物3.8、蛋白质0.4、脂肪0.2  

沃柑（个）

营养素：热量（千卡）44、碳水化合物10.3、蛋白质0.6、脂肪0.2  

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）  

香菇肉片

带量（g）：香菇40，肉片40，胡萝卜20，青椒5

营养素：热量（千卡）98、碳水化合物6.9、蛋白质7.5、脂肪4.9

广式油麦菜

带量（g）：油麦菜100

营养素：热量（千卡）43、碳水化合物2.8、蛋白质1.2、脂肪3.5  

冰糖银耳汤

带量（g）：银耳10，红枣2

营养素：热量（千卡）40、碳水化合物8、蛋白质0.7、脂肪0.8

3月31日

香葱大饼

带量（g）：面粉60

营养素：热量（千卡）347、碳水化合物40、蛋白质11.2、脂肪16.5

南瓜发糕

带量（g）：南瓜10，面粉60

营养素：热量（千卡）184、碳水化合物37、蛋白质5.2、脂肪1.8

菠菜炒蛋皮

带量（g）：菠菜70，鸡蛋20

营养素：热量（千卡）76、碳水化合物3.4、蛋白质5.4、脂肪4.8 

脆爽莲条

带量（g）：莲藕90，胡萝卜5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物11.3、蛋白质1.6、脂肪2.6

煮鸡蛋

营养素：热量（千卡）144、碳水化合物0.1、蛋白质14、脂肪9.2

红豆大米粥

带量（g）：红豆5，大米10

营养素：热量（千卡）37、碳水化合物7.9、蛋白质1.2、脂肪0.1

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

杂粮排骨

带量（g）：排骨100，猪肉40，玉米20，胡萝卜20

营养素：热量（千卡）139、碳水化合物3.9、蛋白质7.4、脂肪10.5  

小白菜烧豆腐

带量（g）：小白菜90，豆腐20

营养素：热量（千卡）59、碳水化合物2.7、蛋白质1.6、脂肪4.8

京酱肉丝

带量（g）：鸡肉50，红萝卜30，千张30，黄瓜20，青红椒5

营养素：热量（千卡）170、碳水化合物5.2、蛋白质15、脂肪9.9

紫菜鸡蛋汤

带量（g）：紫菜5，鸡蛋5，香菜2

营养素：热量（千卡）28、碳水化合物1、蛋白质2.2、脂肪1.8 

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3   

圣女果（份）

营养素：热量（千卡）25、碳水化合物5.8、蛋白质1.0、脂肪0.2

岐山臊子面

带量（g）：面条200，猪肉40，豆腐20，土豆20，胡萝卜10，香菜2

营养素：热量（千卡）192、碳水化合物26.9、蛋白质5.5、脂肪7.4  

素三样

带量（g）：胡萝卜20，黄瓜20，绿豆芽20

营养素：热量（千卡）50、碳水化合物4.1、蛋白质1.9、脂肪3.5  

米酒蛋花汤

带量（g）：米酒15，鸡蛋5

营养素：热量（千卡）52、碳水化合物8.4、蛋白质2.6、脂肪0.9   

4月1日

奥尔良鸡肉饼

带量（g）：面粉50，鸡肉10，香葱5

营养素：热量（千卡）194、碳水化合物23.4、蛋白质13.6、脂肪5.0

蒸紫薯

带量（g）：紫薯80

营养素：热量（千卡）109、碳水化合物28、蛋白质1.1、脂肪0.3 

萝卜炒粉条

带量（g）：青萝卜70，粉条20

营养素：热量（千卡）29、碳水化合物3.4、蛋白质1.1、脂肪1.3

青椒炒鸡蛋

带量（g）：青椒70，鸡蛋20

营养素：热量（千卡）96、碳水化合物4.0、蛋白质6.4、脂肪6.3  

卤鸡蛋（个）

营养素：热量（千卡）216、碳水化合物13.8、蛋白质15.1、脂肪11.1  

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

五彩卤面

带量（g）：豆角20，黄豆芽30，面条130，猪肉50，胡萝卜10

营养素：热量（千卡）179、碳水化合物12、蛋白质4.4、脂肪13

炸鸡排（个）

营养素：热量（千卡）179、碳水化合物5.8、蛋白质18.4、脂肪9.2

芙蓉双花

带量（g）：西兰花50，花菜40

营养素：热量（千卡）55、碳水化合物3.6、蛋白质3.4、脂肪3.8

酸辣汤

带量（g）：番茄10，豆皮5，金针菇5，香菜2

营养素：热量（千卡）40、碳水化合物3.3、蛋白质1.9、脂肪2.2

米酒小汤圆

带量（g）：米酒15，小汤圆5

营养素：热量（千卡）105、碳水化合物15.8、蛋白质2.3、脂肪0.7

香蕉（个）

营养素：热量（千卡）93、碳水化合物22、蛋白质1.4、脂肪0.2   

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）256、碳水化合物50、蛋白质8.7、脂肪2.0）

台式卤肉饭

带量（g）：猪肉60，土豆80，上海青20

营养素：热量（千卡）124、碳水化合物11.5、蛋白质3.4、脂肪7.2 

卤豆腐干（个）

营养素：热量（千卡）103、碳水化合物3.4、蛋白质6.0、脂肪7.7

小米山药粥

带量（g）：小米10，山药5

营养素：热量（千卡）77、碳水化合物16.1、蛋白质2、脂肪0.6

4月2日

香酥油条

带量（g）：面粉80

营养素：热量（千卡）388、碳水化合物51、蛋白质6.9、脂肪17.6

三色杂粮馒头

带量（g）：面粉60，紫薯10，菠菜10

营养素：热量（千卡）247、碳水化合物46.4、蛋白质10.3、脂肪2.8

芹菜香干

带量（g）：芹菜70，香干10

营养素：热量（千卡）126、碳水化合物9.9、蛋白质5.0、脂肪7.7

胡辣汤

带量（g）：面筋片5，千张5，金针菇2，海带2

营养素：热量（千卡）38、碳水化合物2.6、蛋白质2.8、脂肪1.9

白水蛋（个）

营养素：热量（千卡）144、碳水化合物0.1、蛋白质14、脂肪9.2

大米山药粥

带量（g）：大米10，山药5

营养素：热量（千卡）77、碳水化合物16.1、蛋白质2、脂肪0.6

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

熬炒鸡块

带量（g）：鸡肉160，土豆30，香菇5，青椒5，粉皮5

营养素：热量（千卡）93、碳水化合物5.9、蛋白质7.9、脂肪4.3

肉丝麻婆豆腐

带量（g）：猪肉40，豆腐80，香葱5

营养素：热量（千卡）131、碳水化合物17.6、蛋白质7.4、脂肪3.5

蚝油三丝生菜

带量（g）：生菜110

营养素：热量（千卡）26、碳水化合物3.1、蛋白质1.2、脂肪1.1

虾皮冬瓜汤

带量（g）：冬瓜20，青菜5，虾皮5，香菜2

营养素：热量（千卡）23、碳水化合物1.3、蛋白质1.1、脂肪1.5

红枣银耳汤

带量（g）：银耳10，红枣2

营养素：热量（千卡）33、碳水化合物8.2、蛋白质0.7、脂肪0.1

苹果（个）

营养素：热量（千卡）53、碳水化合物13.7、蛋白质0.4、脂肪0.2

椒盐花卷

营养素：热量（千卡）278、碳水化合物45.7、蛋白质11.3、脂肪6.2

风味茄汁面

带量（g）：面条200，西红柿80，黄豆芽10，小白菜5

营养素：热量（千卡）88、碳水化合物13.8、蛋白质3.9、脂肪2.3

炝炒合菜

带量（g）：粉条20，鸡蛋20，绿豆芽30，青椒10

营养素：热量（千卡）106、碳水化合物10.9、蛋白质6.5、脂肪4.3

营养黑米粥

带量（g）：黑米10，大米5

营养素：热量（千卡）69、碳水化合物15.7、蛋白质1.4、脂肪0.3

4月3日

千层饼

带量（g）：面粉80

营养素：热量（千卡）319、碳水化合物43.5、蛋白质9.6、脂肪12.3

蒸南瓜

带量（g）：南瓜80 

营养素：热量（千卡）21、碳水化合物4.8、蛋白质0.6、脂肪0.1

醋溜豆芽

带量（g）：绿豆芽90，青椒5

营养素：热量（千卡）65、碳水化合物4.6、蛋白质1.9、脂肪4.8  

蒜香茼蒿

带量（g）：茼蒿90

营养素：热量（千卡）32、碳水化合物5.9、蛋白质2.0、脂肪0.3 

五香鸡蛋（个）

营养素：热量（千卡）156、碳水化合物6.8、蛋白质14.1、脂肪8.0 

小米水果粥

带量（g）：水果5，小米10

营养素：热量（千卡）33、碳水化合物7.3、蛋白质0.7、脂肪0.2   

香米饭/馒头

营养素：热量（千卡）116、碳水化合物25.9、蛋白质6.8、脂肪1.5）/热量（千卡）223、碳水化合物47、蛋白质7、脂肪1.1）

清蒸鱼块

带量（g）：巴沙鱼140

营养素：热量（千卡）106、碳水化合物0.8、蛋白质10、脂肪7.1

手撕包菜炒火腿

带量（g）：包菜80，火腿50，红椒5

营养素：热量（千卡）91、碳水化合物7.2、蛋白质4.5、脂肪5.1  

酸辣土豆丝

带量（g）：土豆110，青椒5

营养素：热量（千卡）86、碳水化合物15.2、蛋白质2.5、脂肪2.2 

酸汤面叶

带量（g）：面叶20，青菜5，香菜2

营养素：热量（千卡）378、碳水化合物83.6、蛋白质7.5、脂肪0.9  

凤凰玉米羹

带量（g）：玉米糁10，鸡蛋5

营养素：热量（千卡）46、碳水化合物7.6、蛋白质2.1、脂肪1.0  

库尔勒香梨（个）

营养素：热量（千卡）42、碳水化合物13.4、蛋白质0.1、脂肪0.1手撕包菜炒火腿