郑州八中寒假心理调适指南|卸下疲惫,解锁松弛又自律的假期模式

亲爱的同学们、尊敬的家长朋友们：

盼了一整个学期，寒假终于如约而至啦！刚结束期末的忙碌与紧张，告别了课堂上的专注紧绷、试卷里的争分夺秒，我们终于可以暂时卸下学业的重担，回归家庭的温暖，解锁一段属于自己的闲暇时光，好好舒缓一学期的疲惫。

刚开启假期模式，很多同学可能会有这样的感受：终于不用早起赶早读，却反而有些无所适从；想着好好放松，却又不知道该做些什么；也有同学一时“放飞过度”，开始熬夜刷手机，或是面对漫长假期，悄悄生出一丝迷茫和焦虑……

其实，这些都是假期里非常正常的心理状态，不用过于焦虑。这份专属寒假心理调适指南，可以帮大家卸下心理包袱，平衡松弛与自律，度过一个健康、快乐、有意义的假期，为新学期蓄力赋能！

刚告别上学时的固定闹钟，不少同学会想着“好好补觉”，慢慢就容易彻底“放飞自我”，熬夜刷手机、追剧，早上睡到中午才起床。其实，假期初期的作息习惯，会直接影响整个假期的状态，若一开始就打乱节奏，不仅会快速消耗精力，还容易生出烦躁情绪，后续也难调整回来。

①打造舒适睡眠环境：睡前1小时远离手机、平板等电子产品，可尝试泡脚、听轻柔的音乐、读一本纸质书，避免大脑过度兴奋；保持卧室安静、光线柔和，帮自己快速进入睡眠状态。

②拒绝“无效补觉”：白天睡眠时间不宜过长（建议不超过1小时），否则会打乱夜间睡眠节奏，导致晚上失眠，形成恶性循环。

③循序渐进调作息：临近开学时不用一下子强迫自己恢复上学时的作息，可以每天比前一天早睡10-30分钟，早起10-30分钟，慢慢过渡，给身体和心理一个适应的过程。

刚放寒假，大家最需要的就是“好好休息”，但休息不等于“放纵”。很多同学会陷入两个极端：要么彻底摆烂，整天无所事事，刷手机、玩游戏，浑浑噩噩度过一天，晚上回想起来又充满自责；要么还没从学期末的紧张中缓过来，给自己安排过于紧凑的学习任务，反而让假期变成了“另一种压力”。

真正的假期，是张弛有度的平衡——既能好好放松，也能适度成长。

①制定“弹性计划”：不用追求“完美计划”，结合自己的兴趣和需求，制定一份灵活的假期计划。比如，每天安排1-2小时学习（完成作业、预习新课），1小时兴趣活动（看书、画画、运动），其余时间自由安排，允许自己有“摆烂”的小空间。

②接纳自己的“不完美”：如果某天没有完成计划，不用过度自责，告诉自己“偶尔偷懒没关系”，第二天重新调整节奏即可。假期的核心是放松，不必因为一时的松懈而否定自己。

③做“有意义”的小事：每天花10分钟做一件让自己有成就感的小事，比如整理房间、帮家长做家务、背10个单词、做一次运动，这些小事会慢慢积累，让你摆脱空虚，收获踏实感。

刚从紧张的校园生活切换到松弛的假期模式，加上作息尚未稳定、社交节奏放缓、和家长朝夕相处时间变多，同学们很容易出现情绪波动：可能会因为一时的无所适从而低落，可能会因为一点小事和家人闹别扭，也可能会因为对假期规划迷茫而轻微焦虑。

情绪本身没有好坏，重要的是学会接纳它、管理它，不让负面情绪影响我们的假期心情。

①学会“表达情绪”：不要把情绪憋在心里，如果感到烦躁、低落，可以和家长、朋友倾诉，说说自己的烦恼；也可以通过写日记、画画、听音乐、运动等方式，释放负面情绪，让心情得到舒缓。

②拒绝“情绪内耗”：不要过度纠结于“别人的假期过得比我好”“我怎么这么没用”这类负面想法。每个人的假期节奏都不一样，专注于自己的生活，接纳自己的情绪，不攀比、不内耗，就是最好的状态。

③多关注“美好瞬间”：每天记录一件让自己开心的小事，比如吃到了好吃的、和家人一起看了电影、晒到了温暖的阳光……慢慢你会发现，假期里有很多值得珍惜的美好，负面情绪也会慢慢消散。

随着科技的发展，手机、平板已经成为我们生活中不可或缺的一部分。刚放寒假，没有了校园学习的约束，很多同学会把大量时间花在电子产品上，刷短视频、玩游戏、聊八卦，以此打发时间、舒缓压力，却不知这样反而会让我们慢慢陷入“虚拟沉迷”，脱离现实生活，变得空虚、注意力不集中。

①设定“使用时限”：每天给自己规定电子产品的使用时间（建议不超过2小时），可以借助手机自带的“屏幕使用时间”功能，设置定时提醒，到点就放下手机，避免无节制使用。

②选择“有意义”的内容：少刷无意义的短视频、玩沉迷性强的游戏，可以利用电子产品学习新知识、观看科普视频、和远方的朋友视频聊天，让电子产品成为我们成长的“助手”，而非“负担”。

③多参与“现实社交”：放下手机，多和家人、朋友相处，一起聊天、散步、做游戏；也可以参与社区活动、兴趣班，认识新的朋友，丰富自己的假期生活，摆脱对虚拟世界的依赖。

刚放寒假，孩子们从校园回到家庭，亲子相处的时间大幅增加。此时，家长既是孩子的陪伴者，更是孩子假期心理状态的“守护者”，亲子相处的质量，直接影响孩子能否快速适应假期、保持良好心情。

①多“倾听”，少“指责”：孩子出现情绪波动、作息混乱时，不要急于批评指责，多耐心倾听孩子的想法，了解他们的烦恼，给予理解和包容，做孩子最坚实的后盾。

②多“陪伴”，少“控制”：放下自己的忙碌，多花时间陪伴孩子，一起吃饭、聊天、做亲子活动，拉近亲子距离；尊重孩子的假期计划和兴趣爱好，不要过度控制孩子的时间，给孩子足够的自主空间。

③多“鼓励”，少“攀比”：每个孩子都是独一无二的，不要总拿自己的孩子和别人攀比，多看到孩子的进步和优点，及时给予鼓励和肯定，帮助孩子建立自信，避免产生自卑心理。

同学们，刚开启的寒假，是舒缓学期疲惫的时光，是慢慢适应松弛的时光，更是悄悄成长的时光。不必急于给自己定下过高要求，不必因为一时的迷茫而焦虑，好好照顾自己的身体和心理，慢慢找到假期的节奏，平衡好松弛与自律，接纳自己的所有情绪，慢慢沉淀、慢慢成长。

愿大家都能卸下疲惫，带着轻松、积极的心态，度过一个温暖、快乐、有意义的寒假，马年新春喜乐安康，开学时，带着满满的能量，奔赴更好的自己！