郑州市第十九初级中学家长学校 第198期 考前不焦虑

｜祝你前程似锦

考试临近，部分同学可能会出现睡不着、吃不香，略感心慌的焦虑状态，这该怎么办？

心理学研究发现，人在面对重要事件时，适度的身心唤醒——比如心跳稍快、感觉敏锐，其实是身体在帮我们进入准备状态，它能让注意力更聚焦、思维更敏捷。

所以，适度的焦虑不是你的敌人，而是身体在帮你做热身。

那怎么判断自己的焦虑是“适度”还是“过度”？

适度的焦虑，和你的压力相匹配。心跳加速、手抖、轻微失眠——这些都是再正常不过的反应。其实，每一届考生在这个时刻，都会有类似的感受。这样的感觉会随着考试的结束而消退，也就不再影响你吃饭、睡觉、看书。

真正需要留意的，是那种已经影响到你身体机能的焦虑，比如呕吐不止、拉肚子、发高烧。这些情况才需要特别对待。

而其判断标准就是，看它有没有影响你完成考试这件事。

如果没有，就让它在那儿。大部分人的考前焦虑，都在正常范围内。接纳你的焦虑，这件事本身，就很有意义。

面对应考，部分同学的焦虑其实还源于“不知道会发生什么”。对未知感到不安，也是一种再正常不过的心理反应。提升对环境的可控感，是缓解焦虑最直接有效的方式——简单说，就是要对考试建立起“掌控感”。

那如何建立掌控感？最实用的方法，就是把看考场这件事做细，别走过场。提前了解考场规则，比如哪些物品不能带，避免因小疏忽给自己添麻烦。进入考场后，像正式答题一样试试桌子的高度、椅子的角度，感受窗外的光线，熟悉周围的环境。这一切的核心目的，就是让自己和这个陌生的空间尽快“熟络”起来。

这些看似微小的准备，其实是在减少突发状况带来的干扰，让你心里更踏实，从而更专注地投入考试本身。掌控感，就从这些细节里一点点建立起来。

考试中，如果出现因紧张造成大脑暂时空白的情况，请大家不要慌张。考场上遇到这种状况，有两个小技巧可以有效缓解。

📌技巧一：4-7-8呼吸法

📌技巧二：草稿纸“约定符号法”

通过这样的方式，我们能将无形的焦虑变成有形的符号，这样一来，也就有了一个可以“抓住”的东西。画出来，就是在表达；而表达，就是在缓解。

考试中，短时间的走神和注意力不集中，其实并不会影响什么，此时不要过分去担心或过度解读自己的这种状态，最重要的是我们要及时调整，将自己快速拉回到当下的情境中。

归根到底，我们不需要专门花时间去把焦虑“完全消灭”，而只需做好三件事：

除此以外，我们还可以找自己最熟悉和信任的老师、家人、朋友等，去倾诉和寻求帮助。