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平衡膳食、多样化摄取，比迷信任何一种“神奇食物”都重要。在此基础上，重点做好三件事：补足膳食纤维、选对优质蛋白、减少坏脂肪。

把白米饭、白面条换成全谷物和杂豆，比如燕麦、糙米、藜麦、红豆。它们富含膳食纤维和B族维生素，能帮助稳定血糖、减少炎症反应，每天吃一两拳头大小就够了。

深绿色叶菜（菠菜、油菜）、橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜、芒果）和十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、甘蓝）要常上桌。它们富含抗氧化物质，每天保证一斤蔬菜、半斤水果，颜色越丰富越好。

鱼虾、去皮禽肉、豆腐、豆浆是更好的选择，尤其是豆制品，含有大豆异黄酮，反而有助于调节激素水平。每天吃一份豆制品（一杯豆浆或一块豆腐），完全没问题。红肉（猪牛羊）和加工肉制品要控制，每周不超过两三次。

做菜用橄榄油、山茶油，凉拌加些亚麻籽油。少吃油炸食品、肥肉、黄油和人造奶油。好的脂肪能帮助身体抗炎，坏的脂肪只会添乱。

每天食盐不超过5克（约一个啤酒瓶盖），糖也要少放。过咸过甜都会加重身体代谢负担，清淡口味更利于乳腺健康。

酒和含雌激素的补品（如蜂王浆、雪蛤、胎盘素）要避开。酒精会增加乳腺风险，不明成分的美容口服液、保健品也尽量别碰。

• 每天12种以上食物

• 每周25种以上食物

• 保持健康体重，适度运动

吃对了，身体会给你正向反馈。从今天开始，照着这份清单调整起来吧！