【安阳市中医院】年关将至,别让“家务劳损”找上门!

先避坑！大扫除的正确姿势

1.擦高处别硬撑

擦窗户高处玻璃或吊柜时，不要踮脚伸腰够，建议踩稳固的小凳子或折叠梯，保持身体直立，手臂自然抬起操作，避免腰部过度后伸牵拉肌肉。

2.拖地、擦地不弯腰

拖地时尽量保持双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心下沉，用手臂发力带动拖把，而不是弯腰用腰部发力；擦地板可以选择跪姿或坐姿，减少腰部负重。

3.搬重物讲究技巧

整理杂物搬箱子时，要蹲不要弯腰：先蹲下身体，让物品贴近腹部，用腿部肌肉发力起身，同时保持背部挺直，避免弯腰直接搬重物给腰椎施压。

4.劳逸结合不贪快

大扫除不用追求“一口气干完”，可以分区域、分时段进行，每劳作20-30分钟，就停下来活动一下腰肩，避免肌肉长时间处于紧张状态。

3个康复小动作，缓解腰背酸痛

动作1： 靠墙站立拉伸（放松腰背肌肉）

做法：后背贴紧墙壁，双脚分开与肩同宽，距离墙约30厘米；双手自然下垂，头部、肩膀、臀部都贴紧墙面；缓慢收紧核心，让腰部轻轻贴向墙壁，保持5-10秒后放松，重复10-15次。

动作2： 小燕飞（增强腰背肌力量，急性期疼痛时不宜做）

做法：趴在瑜伽垫或床上，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下；缓慢抬起上半身和双腿，让身体呈“飞燕”状，注意膝盖不要弯曲，感受腰背肌肉发力；保持3-5秒后缓慢放下，重复8-10次。

动作3： 猫牛式伸展（灵活脊柱，缓解僵硬）

做法：跪姿趴在床上，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽；吸气时，背部下沉，抬头挺胸；呼气时，背部弓起，低头含胸，感受脊柱的伸展；重复10-12次。